여름 장마철 무릎&관절 통증에 좋은 운동 꿀팁 소개해요^^

 

안녕하세요~!^^

서울에 사는 50대 여성입니다

저도 50대가 되면서 장마철만 되면

무릎 관절쪽이 뻐근하기도 하고 통증이 간혹

느껴지는데 이럴때마다 하고 있는 운동법과

스트레팅 꿀팁 방법 소개해드리겠습니다

 

 

💡 무릎 통증 완화 예방 운동 방법

 

무릎 통증을 예방하려면 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근 강화가 중요해요^^

무릎에 무리 없이 근력을 키우는 운동으로는 실내 자전거 타기, 평지 걷기,

수영, 하프 스쿼트(무릎을 15~30도 정도만 굽히는 스쿼트)가 가장 좋습니다!

 

계단을 오르내리거나 무릎을 많이 구부리는 운동은 무릎에 부담이 

될 수 있으니 피하는 것이 좋아요ㅎㅎ

 

 

✔️ 무릎&관절 통증 완화 추천운동 4가지 소개할게요!

 

1️⃣ 일반인 추천 - 레그프레스

 

 

 

 

적당한 무게로 실시하고 무릎은 60도까지만 굽혀주는게 포인트에요~

 

 

2️⃣ 일반인 추천 - 벽스쿼트

 

 

 

 

어깨 너비로 서서 무릎을 60도~90도 정도 굽혀주세요

통증이 없을때까지만 해주시면 됩니다~!

 

 

3️⃣ 무릎통증이 심한분 추천 - 하지직거상운동

 

 

 

 

 

바닥에 누워 한쪽다리를 들어올리고 10초간 유지,

각 다리 30회씩 반복해주시면 됩니다

 

(집에서 요가매트나 러그 위에서 편하게 할 수 있는 운동이에요!)

 

 

4️⃣ 무릎 통증이 심한분 추천 - 의자밴드운동

 

 

 

 

의자에 앉아서 발목에 밴드를 걸고 한쪽 다리를

바닥과 수평이 되게 들어올려 주세요!

 

각 다리 50회씩 해주시면 무릎 통증 완화에 좋습니다

 

 

💡 슬개대퇴통증증후근 관리 방법

 

슬개대퇴통증증후군은 무릎 앞쪽 슬개골과 대퇴골 사이에서

발생하는 통증으로 주로 무릎 근육 불균형과 과사용이 원인인데요ㅎㅎ

관리법으로는 허벅지 앞 근육과 종아리 근육 스트레칭, 무릎을 

구부렸다 펴는 강화 운동, 평소에 올바른 자세 유지가 중요합니다!

통증이 심하면 약침, 추나요법, 한약 치료 등 한의학적 치료도

병핼 할 수 있으나 전문가 상담이 필요해요~

 

✔️ 추천 스트레칭 동작 2가지 소개합니다~~

 

 

 

햄스트링 근육은 골반에서 각 무릎 뒤쪽까지 이어져있어서

무릎을 굽히고 고관절을 펴는데 도움을 줘요^^

 

이 근육은 하루종일 장시간 앉아있는 자세로 인해 뻣뻣해지기 쉬워

스트레칭을 해주면 좋아요~ 30초동안 저 자세로 유지해주시면 됩니다

 

 

 

 

대퇴사두근은 골반 앞쪽에서 시작해서 무릎뼈를 지나

정강이 앞쪽까지 이어지는 근육으로 무릎을 펴는데 도움을 줘요 ㅎㅎ

 

달리기, 자전거 타기, 그리고 기타 일상 활동으로 인해 대퇴사두근이

뻣뻣해질 수 있기때문에 이 스트레칭으로 뻣뻣해진 대퇴사두근을

풀어주는데 효과적이고 똑같이 30초동안 유지해주세요^^

 

 

💡 골관절염 증상 완화 방법

 

골관절염은 무릎 연골의 퇴행성 손상으로 통증과 운동 제한을 일으키죠ㅠㅠ

증상 완화를 위해 규칙적인 저강도 유산소 운동(걷기, 수영, 실내 자전거),

근력 강화 운동과 스트레칭을 꾸준히 하는것이 필수에요!

 

체중 관리와 올바른 생활습관도 엄청 중요하고 증상이 심해지면

약물이나 주사, 수술적 치료까지 병행해주셔야 합니다ㅎㅎ

 

 

💡 무릎 근력운동 효과

 

무릎 주위 근육, 특히 대퇴사두근 강화는 무릎 관절에

가해지는 부담을 분산시켜 통증 감소와 관절 보호에 매우 효과적이에요~!

꾸준한 근력 운동은 관절 연골 손상을 예방하고 무릎 기능을 향상시키며

퇴행성 관절염이나 통증의 재발을 줄여줘 나이가 들수록 더 해주셔야 하는 운동입니다

 

 

이상으로 무릎 통증 예방부터 슬개대퇴통증증후군 관리, 

골관절염 완화 및 스트레칭&운동 방법을 알려드렸는데요~~

집에서도 편하게 할 수 있는 간편한 스트레칭 동작으로

먼저 시작해보시는건 어떠실까요~?!