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안녕하세요. 저는 대구에 사는 30대 여성입니다.
환절기에는 단순히 걷기만 하기보다는 평소 잘 사용하지 않는 근육까지 골고루 움직여주는 운동을 추천드립니다. 제가 추천하고 싶은 방법은 계단 오르기와 짧은 전신 서킷운동을 번갈아 하는 방식입니다. 날씨에 크게 영향을 받지 않으면서도 짧은 시간에 운동한 느낌을 확실하게 받을 수 있어서 환절기 운동으로 활용하기 좋습니다.
먼저 계단 오르기는 5분 정도 천천히 몸을 풀어준 뒤 시작하시는 것을 추천드립니다. 계단을 한 번에 두 칸씩 무리해서 올라가기보다는 한 칸씩 일정한 속도로 올라가고, 내려올 때는 무릎에 부담이 가지 않도록 천천히 내려오시면 됩니다. 처음에는 5층 정도를 한 세트로 잡고 2~3세트 정도 진행해보세요. 익숙해지면 층수를 조금씩 늘리거나 올라가는 속도를 높이는 방법으로 강도를 조절할 수 있습니다. 내려오는 동작이 힘들다면 엘리베이터를 이용하고 올라가는 동작만 운동으로 활용하셔도 좋습니다.
집에서는 10분 전신 서킷운동을 추천드립니다. 스쿼트 15회, 제자리 무릎 올리기 30초, 런지 좌우 각 10회, 벽을 이용한 푸시업 10회, 플랭크 20초를 차례대로 실시하고 1분 정도 쉬어주세요. 이것을 2~3바퀴 반복하면 됩니다. 일반적인 버피처럼 바닥에 엎드리는 동작이 부담스러우신 분들은 제자리 무릎 올리기나 스텝 터치로 대체하시면 됩니다.
조금 더 재미있게 운동하고 싶다면 음악 한 곡을 기준으로 운동 강도를 바꾸는 방법도 추천드립니다. 처음 1~2분은 가볍게 움직이고, 후렴구에서는 제자리 달리기나 빠른 스텝을 실시한 뒤 다시 천천히 움직이는 식으로 반복해보세요. 운동 시간을 따로 재지 않아도 음악을 기준으로 강도를 조절할 수 있어서 지루함이 덜합니다.
일주일 기준으로는 계단 운동 2회, 전신 서킷운동 2회 정도를 추천드리고, 나머지 날에는 가볍게 몸을 움직이거나 충분히 쉬어주시면